Qu'est-ce que la Mindfulness ?

Mindfulness peut être traduit par « pleine conscience » ou mieux " pleine présence ".

 

Une définition généralement acceptée de la pleine conscience en français est celle de Jon Kabat-Zinn selon laquelle elle consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d'esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur (1). D'autres définitions plus spécifiques ont été proposées comme celle de Ruth Baer et ses collègues (2003) selon laquelle la pleine conscience comporte cinq composantes (2) :

- l'observation des sensations, perceptions, pensées et émotions;

- l'identification avec des mots de ces observations;

- la non-réactivité à l'expérience intérieure;

- le non-jugement de l'expérience (constater sans condamner...);

- l'agissement avec conscience.

 

Alors qu'elle tire ses origines de la tradition bouddhiste, les travaux de Jon Kabat-Zinn de l’Université du Massachusetts (États-Unis), vers la fin des années 1990, ont été influents pour promouvoir son intégration à différentes formes de psychothérapie. Ainsi, l'intégration des concepts de la pleine conscience caractérise notamment les psychothérapies cognitivo-comportementales dites de la troisième vague. Des études scientifiques récentes ont démontré l’effet bénéfique de cette approche, sur la diminution du stress (3), de l’anxiété (4,5), de la dépression (6,7), la douleur (8) et les troubles du sommeil (9).

 

D’après les données récentes de la littérature, il apparaît clairement que la méditation en pleine conscience est associée chez le sujet sain à des modifications neurales concernant les circuits neuronaux impliqués dans l’attention et la perception, probablement en lien direct avec la concentration et le recentrage permanent de l’attention sur le moment présent et la conscience accrue des stimuli sensoriels qu’imposent ces nouvelles formes de psychothérapie. Il a été montré une augmentation de la connectivité dans les réseaux attentionnels ainsi qu’entre les régions attentionnelles et les régions préfrontales médianes (10). Les structures corticales médianes (cortex préfrontal médian, cortex cingulaire antérieur) seraient impliquées dans les processus contribuant à maintenir la continuité de l’identité d’un individu au cours du temps et dans la régulation émotionnelle (11). Ainsi, les aires corticales impliquées dans la pratique de la méditation en pleine conscience sont similaires aux aires corticales associées au réseau de mode par défaut du cerveau (12). Hasenkamp et al. ont montré que la diminution d’activité du réseau du repos chez les méditants correspondant à une diminution du vagabondage des pensées, était constatée autant en phase méditative que non méditative. Ces données ont ainsi permis de faire l’hypothèse que les habilités cognitives acquises en méditation seraient transférables dans la vie de tous les jours (10). Pendant et après la méditation, l’activité du réseau de mode par défaut du cerveau est diminuée et il y a une activité accrue du cortex préfrontal (13), conduisant à une plus grande synchronisation des centres cardiaque et respiratoire (augmentation de l’activité du système nerveux parasympathique) et à la diminution de l'activité du thalamus et de l’amygdale (impliquée dans le stress) (14). Les études ont également montré une augmentation de densité de la matière grise dans l'hippocampe, une région importante pour l'apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, l'empathie et l'introspection (15). Les réductions de stress rapportées étaient aussi en corrélation avec une diminution de la densité de matière grise dans l'amygdale, qui joue un rôle important dans l'anxiété et le stress.

 

Références :

1)Jon Kabat-Zinn. Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. clinical psychology: science and practice 2003; 10: 144–156.

2)Baer et al. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review clinical psychology: science and practice 2003; 10:125–143.

3)Carmody et Baer. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioural Medicine 2008; 31:23–33.

4)Davidson et al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine 2003; 65:564-570.

5)Chiesa et Serretti. Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis 2011; 187:441–453.

6)Bondolfi et al. Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system Journal of Affective Disorders 2010; 122: 224–231.

7)Manicavasgar et al. Mindfulness-based cognitive therapy vs cognitive behaviour therapy as a treatment for non-melancholic depression Journal of Affective Disorders 2011; 130:138–144.

8)Ussher et al. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. Journal of Behavioural Medicine 2012 (in press).9)Shapiro et al., The efficacy of mindfulness-based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer. An exploratory study. International Journal of Stress Management 2003 12(2): 164-176.

10)Hasenkamp et Barsalou. Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Frontiers in Human Neuroscience 2012; 6 : article 38.

11)Ochsner et Gross. The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences 2005;9:242-9.

12)Jang et al. Increased default mode network connectivity associated with meditation. Neuroscience Letters 2011;487(3):358-62.

13)Hölzel et al. Differential engagement of anterior cingulate and adjacent médial frontal cortex in adept meditators and non meditators. Neuroscience Letters 2007;421:16-21

14)Jerath et al. Dynamic change of awareness during meditation techniques: neural and physiological correlates. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6: article 131.

15)Hölzel et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density Psychiatry Research: Neuroimaging 2011; 191:36–43.

 

A quoi sert la Mindfulness ? 

La Mindfulness a pour but de permettre à tout un chacun de quitter à volonté son mode « pilote automatique » et agir en pleine conscience. La chose sera particulièrement utile dans la gestion du stress et sa réduction, ainsi que dans la prévention de la dépression ou de sa rechute.

 

Champs d'application de la Mindfulness

• Prévention de rechutes dépressives

• Gestion du stress et de l'anxiété chronique

• Gestion de l'impulsivité (accès de colère, agressivité, crises de boulimie)

• Gestion de la douleur chronique

• Gestion de la détresse face à la maladie chronique

 

 Contre-indications à la Mindfulness

• Dépression en phase aigüe

• Trouble bipolaire non stabilisé

• Troubles psychotiques (hallucinations, délires)

 

 

Comment s’apprend la Mindfulness ?

L’apprentissage de la Mindfulness se fait en groupes au cours de séances animées par un ou deux instructeurs/formateurs. Au cours de chacune des séances d’apprentissage, les participants reçoivent la formation et un entraînement aux différentes techniques. Lors de ces séances, les pratiquants reçoivent les manuels et les CD reprenant les instructions et exercices. A l’issue de chacune de ces séances, les pratiquants devront mettre quotidiennement leur acquis en pratique durant les semaines qui suivent.

 

 

Comment se pratique la Mindfulness ?

La Mindfulness requiert une pratique quotidienne. Il y a donc lieu de pouvoir consacrer 30 à 60 minutes de pratique méditative par jour pour en retirer un bénéfice. La pratique ne s’arrête pas une fois que nous quittons le coussin de méditation. Nous devons ensuite intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Nous pouvons par exemple nous pauser en “pleine conscience” ramenant l’esprit en lui-même le temps de quelques respirations.

 

 

Faut-il une tenue et / ou du matériel particulier ?

Il ne faut pas de tenue spéciale pour méditer. Evitez simplement des vêtements 

trop serrés, préférez donc des vêtements amples dans lesquels vous vous sentez 

bien. Pour ce qui est du matériel, prévoyez un tapis de sol (tapis de gym/yoga, 

zabuton), et un coussin ou un petit banc de méditation (shoggi). Toutefois, une 

chaise normale peut très bien convenir.